Cook with Heart Health in Mind

Healthy eating doesn’t have to be difficult or require you to take favorite meals off your family’s menu. In fact, making smart choices when cooking at home can give you more control over the types of tasty, heart-healthy dishes you put on the table.

High cholesterol is one of the major controllable risk factors for heart disease and stroke, with about 38% of American adults diagnosed with high cholesterol, according to the American Heart Association. These cooking tips can help you prepare heart-healthy meals that could help improve cholesterol levels by reducing excess saturated fat and trans fat.

Cook Fresh Vegetables the Heart-Healthy Way
Roasting, steaming, grilling or baking can help bring out the natural flavors of vegetables. Adding herbs and spices can also help make veggies tastier, including combinations like basil with tomatoes, oregano with zucchini, dill with green beans or rosemary with peas and cauliflower.

Reduce Saturated Fat in Meat and Poultry
The amount of saturated fat in meats can vary widely, depending on the cut and how it’s prepared. Opt for poultry and fish over red meat and look for lean cuts of meat with minimal visible fat, which should be trimmed away before cooking. Also limit processed meats such as sausage, bologna, salami and hot dogs, which are often high in calories, saturated fat and sodium.

Use Liquid Vegetable Oils in Place of Solid Fats
Some fats are better for you than others. Liquid vegetable oils such as canola, safflower, sunflower, soybean and olive oil can often be used instead of solid fats, such as butter, lard or shortening. If you must use margarine, try the soft or liquid kind.

Find more heart-healthy recipes and tips for lowering cholesterol at heart.org/cholesterol.

Grilled Tequila-Lime Chicken with Grilled Asparagus

Recipe courtesy of the American Heart Association
Servings: 4

• 1/4 cup tequila or white vinegar
• 2 teaspoons lime zest
• 1/2 cup fresh lime juice
• 2 medium garlic cloves, minced
• 1 tablespoon chipotle pepper canned in adobo sauce, minced, plus 2 tablespoons adobo sauce
• 1 1/2 pounds boneless, skinless chicken breasts, fat discarded
• nonstick cooking spray
• 3 bunches asparagus spears, trimmed
• 1/4 teaspoon salt
• 1/2 teaspoon black pepper, divided
• 2 tablespoons canola oil or corn oil

1. In small bowl, stir tequila, lime zest, lime juice, garlic, chipotle pepper and adobo sauce. Pour into large resealable plastic bag. Add chicken and seal bag tightly; turn bag to coat. Refrigerate 2-12 hours.
2. Preheat grill to medium-high heat. Lightly spray grates with nonstick cooking spray.
3. In large dish, sprinkle asparagus with salt and 1/4 teaspoon pepper. Drizzle with oil. Turn asparagus over to coat.
4. Remove chicken from marinade. Discard marinade and wipe most of it off chicken. Sprinkle chicken with remaining pepper.
5. Grill 8-12 minutes, or until chicken is no longer pink in center. Transfer to plate and cover with aluminum foil.
6. Place asparagus on grill, facing opposite direction of grates. Grill 7 minutes, or until tender crisp.
7. Serve asparagus with chicken.

Frozen Yogurt Bark

Recipe courtesy of the American Heart Association
Servings: 8

• 1 1/2 cups 2% low-fat plain Greek yogurt
• 2 tablespoons honey
• 2 tablespoons chopped, unsalted almonds
• 1/2 cup chopped mango
• 1/4 cup blackberries or raspberries
• 1/2 cup blueberries

1. In medium bowl, mix yogurt and honey.
2. Line 9-by-13-inch baking dish with parchment paper. Use spatula or knife to spread yogurt over entire bottom of dish.
3. Pour chopped nuts over yogurt. Use fingers to slightly press into yogurt. Top yogurt with mango, blackberries and blueberries and slightly press into yogurt.
4. Cover with plastic wrap or foil and place in freezer overnight.
5. To serve: Lift parchment paper from baking dish onto cutting board. Use hands to break bark into pieces.

SOURCE:
American Heart Association

Al cocinar piense en la salud del corazón

(Family Features) La alimentación saludable no tiene por qué ser difícil ni requerir que elimine sus comidas favoritas del menú de su familia. De hecho, tomar decisiones inteligentes al cocinar en casa puede darle más control sobre los tipos de platos sabrosos y saludables para el corazón que pone en la mesa.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo controlables de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares; según la American Heart Association, alrededor del 38 % de los adultos estadounidenses han sido diagnosticados con colesterol alto. Estos consejos de cocina pueden ayudarlo a preparar comidas saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y grasas trans.

Cocine verduras frescas de forma saludable para el corazón
Asar, cocer al vapor, asar a la parrilla u hornear puede ayudar a resaltar los sabores naturales de las verduras. Agregar hierbas y especias también puede ayudar a que las verduras sean más sabrosas, incluidas combinaciones como albahaca con tomates, orégano con calabacín, eneldo con judías verdes (también conocidas como ejotes, porotos, habichuelas y vainas) o romero con guisantes (también conocidos como chícharos y arvejas) y coliflor.

Reduzca las grasas saturadas de la carne y las aves
La cantidad de grasas saturadas contenida en las carnes puede variar mucho, dependiendo del corte y de cómo se preparen. Opte por aves y pescado en lugar de carnes rojas y busque cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible, que debe cortarse antes de cocinar. También limite las carnes procesadas como la salchicha, la mortadela, el salami y los hot dogs, que suelen tener un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio.

Use aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas
Algunas grasas son mejores que otras para usted. Los aceites vegetales líquidos, como el aceite de canola, cártamo, girasol, soja y oliva, a menudo se pueden usar en lugar de grasas sólidas, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la manteca vegetal. Si tiene que usar margarina, pruebe con la de tipo suave o líquida.

Puede encontrar más recetas saludables para el corazón y consejos para reducir el colesterol en heart.org/cholesterol.

Pollo al tequila y limón con espárragos a la parrilla

Receta cortesía de la American Heart Association
Porciones: 4

• 1/4 de taza de tequila o vinagre blanco
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
• 1/2  taza de jugo de limón fresco
• 2 dientes de ajo medianos, picados
• 1 cucharada de chile chipotle enlatado en salsa de adobo, picado, más 2 cucharadas de salsa de adobo
• 1 1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, sin grasa
• aceite en aerosol antiadherente
• 3 manojos de espárragos, cortados
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
• 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de maíz

1. En un tazón pequeño, revuelva el tequila, la ralladura de limón, el jugo de limón, el ajo, el chile chipotle y la salsa de adobo. Vierta la mezcla en una bolsa de plástico grande con cierre. Agregue el pollo y cierre bien la bolsa; gire la bolsa para cubrirlo. Refrigere de 2 a 12 horas.
2. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Rocíe ligeramente las rejillas con aceite en aerosol antiadherente.
3. En un plato grande, espolvoree los espárragos con sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Rocíelos con aceite. Voltee los espárragos para cubrirlos.
4. Retire el pollo de la marinada. Deseche la marinada y limpie la mayor parte del pollo. Espolvoree el pollo con la pimienta restante.
5. Áselo a la parrilla de 8 a 12 minutos, o hasta que el pollo ya no tenga un color rosado en el centro. Colóquelo en un plato y cúbralo con papel de aluminio.
6. Coloque los espárragos en la parrilla, orientados en dirección contraria a las rejillas. Áselos a la parrilla durante 7 minutos, o hasta que estén tiernos y crujientes.
7. Sirva los espárragos con pollo.

Tabletas de yogurt helado

Receta cortesía de la American Heart Association
Porciones: 8

• 1 1/2 tazas de yogurt griego natural bajo en grasa al 2 %
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de almendras picadas sin sal
• 1/2 taza de mango picado
• 1/4 de taza de moras o frambuesas
• 1/2 taza de arándanos

1. En un tazón mediano, mezcle el yogurt y la miel.
2. Cubra un molde para hornear de 9 por 13 pulgadas con papel pergamino. Use una espátula o un cuchillo para extender el yogurt por todo el fondo del molde.
3. Vierta las nueces picadas sobre el yogurt. Con sus dedos, presione ligeramente las nueces en el yogurt. Cubra el yogurt con mango, moras y arándanos y presiónelos ligeramente para que se hundan en el yogurt.
4. Cúbralo con una envoltura de plástico o papel de aluminio y coloque el molde en el congelador durante la noche.
5. Para servir: Retire el papel pergamino del molde para hornear y colóquelo en la tabla para cortar. Con sus manos, rompa el yogurt congelado en trozos.

SOURCE:
American Heart Association